スマートフォンやパソコンを多用することが多い現代、首や肩の疲れが気になる方は続出しています。
ですが、気になる首や肩の疲れはただの疲れではなく、ストレートネックと呼ばれる状態かもしれません。リモートワークでパソコンに向かう方にも起こりがちなストレートネックとは何か、そしてどう改善すべきかをご紹介します。
1.ストレートネックとは
ストレートネックとは、首に通っている頸椎という骨が、さまざまな原因により本来のカーブした状態から、まっすぐになってしまった状態のことです。
男性よりも女性の方が首や肩周辺の筋肉が弱いため、女性の方がストレートネックになりやすいと言われています。
ストレートネックはパソコンのモニターを見つめ続けるデスクワークの方や、スマートフォンをよく利用する方に多い状態です。そのため、ストレートネックは別称「スマホ首」とも言われています。
人間の頭は30度に傾いた状態で18kg、45度に傾いた状態で22kg程度の重さがあると言われており、頭が前に出ている時には背筋や首に負荷をかけて頭部を支えている状態がストレートネックです。
ストレートネックの状態では頸椎のカーブは失われており、筋肉への負担はもちろん、血管や神経も圧迫するためさまざまな症状を引き起こしてしまいます。
2.引き起こされる症状
頸椎がストレートネック状態になってしまっている場合、肩こりや頭痛などさまざまな症状が発生します。
一般的には首こりや肩こり、首痛、頭痛、頭が重いなどの症状が多く、疲れていると起こりがちな症状ばかりです。
しかし、ストレートネックが悪化してしまうと神経も圧迫してしまうため、めまいやふらつき、吐き気、難聴、耳鳴り、ドライアイ、疲れ目、視力低下、手腕のしびれなどを引き起こすこともあります。
また、自律神経のバランスが乱れることによって、身体のだるさや抑うつ、不眠、不安感など自律神経失調症に分類されることの多い症状も発生する可能性が高いのです。
ストレートネックの状態が悪化すると、整形外科で具体的な診断名がつくことが多く、その中でも頚椎椎間板ヘルニア、頸椎椎間板症、胸郭出口症候群、肩関節周囲炎（五十肩）などが多く診断されています。
特に頚椎椎間板ヘルニアは酷い場合、手術をしなければいけない状態になることもあるため、ストレートネックによる首や肩のこり・疲れを軽視するのはおすすめしません。
3.ストレートネックになる原因
ストレートネックは主に「悪い姿勢」によって引き起こされることが多い状態です。ストレートネックを引き起こす恐れのある、現代の日本人に多い日常的な習慣や仕草を2つご紹介します。
長時間猫背姿勢を続けている
スマートフォンやパソコンの発展が続く現代では長時間の前かがみ・猫背を続ける方が多いため、ストレートネックは現代病のひとつとも言われる、近年多くの方が発症しやすい状態です。
前かがみになると頭が肩よりも前に突き出て背中が丸まり、いわゆる猫背になってしまう方が多い傾向にあります。
猫背の状態は「骨盤が後ろに傾いている状態」でもあるため、バランスを維持するために頭部は自然と前のめりになります。前傾姿勢である猫背の状態を長時間続けると、首の全面にある筋肉に対して負荷がかかりやすい状態になりやすいのです。
そのため、首の前面に対して負荷が掛かる猫背姿勢を長時間続けると、「ストレートネック」になりやすくなってしまいます。
高すぎる枕を使用している
頸椎は本来どんな姿勢であってもカーブしているのが正常ですが、首の高さと合わない枕を使用して寝ている場合、睡眠中ずっと頸椎はまっすぐな状態です。
高さの合っていない枕を使い続けると、日常的に頸椎がまっすぐな状態を継続してしまうため、徐々にストレートネックに近づいてしまいます。
また、逆に枕を使わないことも頸椎に負担を与えてしまうため、高さが合わないからといって枕を使用しないのは避けましょう。
自分の首の高さにフィットする枕で
ストレートネックを改善
4.自分でできるチェック方法
自分がストレートネックになってしまっているかどうかを知りたい時、壁を使って簡単にチェック出来る方法があります。
身体の力を抜きながら壁を背にして直立し、肩・お尻・かかとを壁につけるだけです。
肩・お尻・かかとの3点を壁につけた状態で壁に後頭部がくっつけば、あまりストレートネックを心配する必要はありません。しかし、壁と後頭部がくっつかない場合は、ストレートネックの可能性が高いです。
5.ストレッチでストレートネックを予防しましょう
現代病とも呼ばれるストレートネックですが、日頃の生活での意識を変えたり、ストレッチを取り入れることで予防することができます。家やオフィスなど、場所を問わずに実践しやすいストレッチを3つご紹介します！
ストレッチ1
ひとつめにご紹介するのは、フェイスタオルを使って首を前後に傾けるストレッチです。フェイスタオルが1枚あれば、どこでも実践できるのでお試しください！
①両手でタオルの端をそれぞれ持ち、タオルを首の後ろに回しタオルの半分の位置を首の後ろに当てる。
②頭部を軽く後ろに倒しながら、タオルを持ったまま両手を強めに斜め上へ5秒間引っ張る。
③タオルを斜め上に引っ張ったまま、あごをゆっくりと引いて5秒間喉に引き付ける。
④①～③を5回繰り返す。
ストレッチ2
デスクワークなどで猫背や頭の前傾が長時間続く方におすすめなのは、簡単にできるストレートネックのリセットストレッチがおすすめです。
①力を抜いて立って両腕を背中側に傾けながら、息をゆっくり吐き胸と首を後ろへそらす。5回行います。
②椅子に座ったまま両手を上げて、息を大きく吐きながら後ろへそらす。②も5回行ってください。
③首を左右に傾け、肩から首にかけての筋肉を意識しながらゆっくり伸ばす。左右で2回ずつ行います。
ストレッチ3
最後にご紹介するのは、ちょっとした休憩時間にも行いやすいあごを押すストレッチです。
①背筋を伸ばしながら正面を向いてあごを引く。
②あごの下に片方の手を置き、頭部ごと動かすイメージであごを後ろ側へ押す。
③あごが押された状態のままで首の位置をキープし、手を放して天井を見上げるイメージで5秒間首を上げる。
④②・③を2~3回繰り返す。
このストレッチを行う際には、背筋を伸ばしたまま行うことを意識して実践しましょう。
5.まとめ
ストレートネックになってしまう原因や、ストレートネックを予防するためのストレッチをご紹介しました。
生活スタイルや仕事環境などが原因の場合、痛みなどのストレートネックの症状を改善するのは難しいため、ひとりひとりの状況や環境に合った治療方針を考える必要があります。
ご紹介したストレッチを行っても症状が改善しない場合や症状が酷い場合には、整体院や整形外科を受診して適切な治療を受けましょう。
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