「最近腰が痛いけど、このくらいだったら病院に行かなくても良い気がする。」
腰痛を感じた時、そう考える方は少なくありません。ですが、本当に病院に行かなくてもよいのでしょうか。
ただ腰が痛いだけと軽く考えていても、実は重症ということもあり得ます。
本記事では、腰痛が重症かどうかテストする方法と、自分でもできる腰痛の改善方法をご紹介します。
1.重症度チェック
腰の痛みを感じたとしても、自分の腰痛が重症かどうかわからないという方がほとんどです。そもそもどんな腰痛が「重症」になるのでしょう。
重症かどうかの分かれ目としては、病気や身体の神経が原因であるかどうかが挙げられます。
- 腰に負担がかからない平常時、どんな姿勢・体勢であっても腰が痛い。
- 腰痛以外にお尻や脚付近にしびれ・痛みを感じる。
- 長時間歩くのがキツい。
- 姿勢が悪く、背中や背骨に歪みがある。
- 体勢・姿勢を変えた時に腰痛が発生する。
①・②・③に当てはまる症状がある場合には他の病気が原因だったり、神経に異常が起きていたりする可能性があるため、なるべく早めに病院を受診しましょう。
④・⑤に当てはまる場合は重症の可能性は低いですが、骨・関節の異常や筋肉・関節の炎症が発生している可能性があります。ストレッチなどで改善することもありますが、できれば早いうちに病院を受診して早期治療を行うことがおすすめです。
2.腰痛の原因
腰痛には原因が特定できる「特異的腰痛」と検査などをしても原因が特定できない「非特異的腰痛」のふたつがあります。
腰痛には原因があるイメージが強いですが、実は非特異的腰痛の方が圧倒的に多く、全体の85%を占めているんです。
非特異的腰痛は基礎疾患などがなかったり、MRIなどの検査をしたりしても腰痛の原因が特定できません。ですが、非特異的腰痛の要因として考えられるものとして「生活習慣」「姿勢」「ストレス」が多く挙げられます。
例えば、デスクワークでパソコンを使い、猫背などが続くと背中や腰の筋肉の強張りや腰周りを支える筋肉が弱りやすいです。この状態が継続されることで腰痛が発生することも珍しくありません。
3.腰痛を予防するためには
腰痛が発生してからどうしようと悩むのではなく、日常生活の中で腰痛の原因をできる限り避けて予防することが重要です。
今回は、日常生活の中で簡単に取り入れることができる、姿勢や生活習慣をご紹介します。
腰痛予防につながる立ち方
- 肩の力を抜きながら顎を引く
- 下腹に少し力を入れて引っ込める
- 背筋とひざを伸ばす
腰痛予防に繋がる椅子の座り方
- 腰かけたら顎は引いて背筋を伸ばす
- 太ももとひざ、太ももと腰を90度にするイメージでまっすぐにする
- 股関節とひざの高さを水平にする
- 足裏全体を床に着ける
腰痛予防に繋がる生活習慣
- 荷物を持つ時にはしゃがんで腰とひざで持ち上げる。
- 片手でカバンを持つ時は定期的に手を入れ替える。
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4.腰痛の改善方法
腰痛を改善する方法と聞くと、どうしてもストレッチを想像する方が多いでしょう。
ですが、ストレッチ以外にも腰痛を改善する方法はあります。基本的な方針としては、腰の負担を減らして安静にすることが重要です。
急に腰痛に発生した場合には、痛みを感じる部分を冷やします。急な腰痛の時に血行を良くすると悪化してしまいます。
痛みが和らいできたり、逆に慢性的な腰痛が辛かったりする場合には、逆に入浴やカイロなどで温めて血行を良くしましょう。
腰痛改善のためのストレッチ
腰痛の多くは筋肉の強張りや筋力の低下によって発生するため、筋肉の緊張を和らげるストレッチを行うことが改善することができます。
とはいえ、腰痛が酷い状態でストレッチを行うと腰痛が悪化するため、無理に行わないようにしましょう。
太ももの後ろの筋肉を伸ばすストレッチ
骨盤のお尻側にある坐骨についている「大腿二頭筋」が緊張して固まると、骨盤のバランスが崩れるため腰痛の原因となります。太ももの後ろを伸ばして大腿二頭筋を緩めることで、腰痛を改善することが可能です。
- 両足を肩幅より大きく広げる。
- 左ひざを軽く曲げたまま、右足の太ももの後ろをじっくりと伸ばし、20秒～30秒キープする。
- 左右の足を入れ替えながら3～4セット行う。
お尻を鍛えるストレッチ
お尻の筋肉は大殿筋・中殿筋・小殿筋で構成されており、通称では殿筋と呼ばれています。
下半身や骨盤を支える殿筋が強張っていると腰痛が発生しやすくなるため、お尻周りの殿筋を鍛えるストレッチも腰痛に効果的です。
- 椅子に深く腰掛け、左ひざに曲げた右足を乗せたまま両手で股関節を触る。
- 息を吸って吐きながら、腰を折るように股関節から身体を前に倒す。
- 息を吸いながら上体を起こす。
- 息を吐きながら股関節から身体を前に倒す。
- 2~3セット繰り返す。
椅子と机を使って大腰筋を伸ばすストレッチ
腰にあるインナーマッスルの大腰筋が強張ったり、収縮してしまったりすることも腰痛の原因となりえます。
大腰筋を緩めれば腰痛が改善するケースも珍しくないため、腰痛が気になる時に以下のストレッチを試してみましょう。
- 椅子に腰かけながら上体を前に倒す。
- 上体を前に倒しながら、右方向に身体をひねる。
- 机に上体を預けてお腹に力を入れずに90秒キープする。
- 両手に力を入れて、お腹に力を入れずにゆっくりと上体を起こす。
- ①～④を左方向にひねる形で行う。
5.まとめ
腰痛が重症かどうかを確かめるテスト方法と、腰痛予防＆改善に繋がるストレッチをご紹介しました。そもそも腰痛にならないよう、日頃から立ち方や座り方を意識しておくことが重要です。
また、腰痛改善ストレッチで痛みが楽になったりなくなったりしたと感じても、腰痛の根本的な改善に繋がらず、再度痛みが出てくる可能性もありえます。
和らいだ腰の痛みがぶり返したり、そもそも腰の痛みが酷かったりする場合には、迷わず整体院や整形外科に行き、腰痛の根本的な解決を目指しましょう。
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