特に体重が増えているわけではないのに、最近お腹がぽっこりしてきたな……と気になっている場合、それは肥満ではなく「反り腰」が原因かもしれません。体のバランスが前にずれることで引き起こされる反り腰は、誰にでも起こる可能性があります。
本記事では、反り腰になってしまう原因と、自宅で簡単に実践できる改善方法についてご紹介します。
1.反り腰とは
反り腰とは、骨盤が横に開き、内臓が本来の位置からズレてしまっている状態のことです。前に傾いてきた骨盤を支えようとバランスを取ることによって、腰のあたりが反るような姿勢になります。
もともと腰は緩やかなカーブを描いていますが、反り腰は重心が前にかかっているため、腰への負担が大きくなります。これによって、慢性的な腰痛や生理痛、むくみなど、さまざまな不調の原因となるとされているのです。
2.反り腰のチェック方法
自分が反り腰かどうかを確認する場合は、立ったまま壁を使って確かめる方法と、寝て確かめる方法の2つがあります。どちらも簡単にできるため、腰に違和感がある際はこのどちらかを試してみましょう
立ってチェックする場合
立った状態でチェックする場合、まず素足になり壁の前に立ちます。この時、壁からは5cmほど離れるようにしましょう。
次に壁に頭と背中、お尻までをくっつけた状態にし、壁と腰の間に手を差し込みます。この時手が余裕を持って入り、さらに隙間があるようであれば反り腰かもしれません。
寝てチェックする場合
仰向けに横になり、両足を肩幅に開きます。
両膝を立て、体の力を抜いた状態で腰の下に手を差し入れ、余裕で出し入れができるほど隙間が空いていれば、反り腰の可能性が高いでしょう。
もし縦に拳が入るほど床と腰が離れている場合は、ある程度症状が進んでいると考えられます。
3.反り腰の原因
反り腰になってしまう理由はいくつか挙げられますが、基本的には「体の重心が前方に偏り、これを修正するために腰が反る」ことが原因です。ここでは特に反り腰になりやすい理由や行動について紹介しますので、自分の生活を振り返ってみましょう。
筋力の低下
1つ目として、姿勢を保持するための「主要姿勢筋」という体の側面にある筋肉の衰えが挙げられます。
筋力の低下は運動不足をはじめ、加齢などが原因です。
特に大腿二頭筋は骨盤の背面とつながっているため、ここが衰えると自然と骨盤が前に傾いてきます。体が前傾になるのを防ぐために、腰が後ろに反ってバランスを取るため、自然と反り腰の状態になってしまうのです。
体形の変化
2つ目は、体重の増加、もしくは妊娠でお腹が大きくなることなど、体形の変化があります。
これも体の前面、特にお腹のあたりが重くなることによって、重心が前に傾いてくるのです。すると体を支えようと腰が後ろに反るため、反り腰になってしまいます。
ヒールの高い靴の着用
3つ目は、ヒールの高い靴を日常的に履くことです。
ヒールを履いて歩くと、つま先の方、つまり体の前方に重心がいきます。自然と体が傾いていくため、支えるために腰が反り、それが日常的に続くことによって反り腰の原因となるのです。
4.反り腰が引き起こす症状
反り腰が悪化すると、体にさまざまな不調が現れます。
場合によっては重篤な症状が現れる可能性もあるため、少しでも違和感がある場合、早めに対処しましょう。一般的に反り腰の方に現れやすい症状について、解説します。
ぽっこりお腹
反り腰は、背中側の筋肉が縮み、お腹側は伸びている状態です。腹部の筋肉が使われないため、内臓が下がってしまい、結果的にお腹がぽっこりと出てしまいます。
また、本来であればお腹の筋肉が圧迫することによって、食事の際の胃腸の膨らみを止めてくれていますが、筋肉が緩むことでこの圧が弱くなります。すると必要以上に飲食をしてしまい、体重が増加してお腹が出てしまうことがあります。
腰痛
背中が張り、腰が反っている状態の反り腰は、姿勢が歪んでいる状態です。骨盤が前傾し、腰の筋肉が縮んでいる状態が長く続くと、腰に負担がかかりやすくなります。当然、それが痛みとして現れてくることもあります。
このようにして起こる腰痛は慢性的なものになりやすく、常に腰に痛みを抱えているといった状況にもなりかねません。
足のしびれや痛みにつながることも
腰の反りが強くなることで、脊髄を保護する脊椎が変形してしまうことがあります。脊髄は神経の束であるため、圧迫されることによって足のしびれをはじめとした不快な症状が出る可能性があります。
このしびれが悪化すると、痛みに変わり、さらに放置すると歩くことで症状が悪化するようになります。重篤になると歩行に困難をきたすケースもあるため、十分に注意しましょう。
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5.自宅でできる改善方法
反り腰によって日常生活に支障が出るような場合、治療院や病院などへ相談することが望ましいですが、痛みなどがなく反り腰を自覚している程度の段階であれば、自宅でも改善策をとることができます。
ここでは、簡単にできる背中・腰回りのストレッチをご紹介します。
背中のストレッチ
ヨガのポーズのひとつである「猫のポーズ」は、腰回りの凝り固まった筋肉をほぐすのに効果的だとされています。
反り腰の原因である骨盤の歪みを正しい位置に戻してくれるだけでなく、腹筋も鍛えられるため、反り腰の再発防止にもなります。
床に四つん這いの姿勢になり、腹筋に力を入れ、お腹を内側に引き込みながら、腰を丸めていきます。背中を丸めたあと、さらに腹部を引き締めるように意識するのがポイントです。
腰回りのストレッチ
腹横筋のストレッチを行うことで、体幹を安定させることができます。また、腹筋を強化する効果も期待できるため、反り腰になりにくい体を目指せます。
仰向けに寝転び、両膝を立てます。腰の下に手のひらを下にして手を差し込み、腰で手の甲をしっかりと押した状態で30秒間キープします。
次に、手の甲は押したまま、お腹に力を入れつつお尻を上げます。この時に腰が浮かないように意識しながら、30秒間キープしましょう。
6.痛みがひどい場合は整形外科へ
自宅でのセルフケアや姿勢の矯正などを行っても症状が改善せず悪化する場合は、無理に自分で対処しようとせず、整形外科に行くことをおすすめします。
反り腰自体は珍しくはないとはいえ、症状が進んでしまえば、痛みで歩行が困難になるといった深刻な症状が出る可能性があるためです。
さらに、その諸症状の原因が反り腰ではなく、他にあるケースも考えられます。痛みがひどい、歩くのが辛いといった場合は、専門の医療機関に判断を仰ぐようにしましょう。
7.まとめ
反り腰は誰にでも起こり得る症状です。もし腰に違和感がある場合は、セルフチェックで自分が反り腰に該当するのかを確認してみましょう。反り腰、かつ症状が軽微な場合、セルフケアで改善を図りつつ様子を見るのがおすすめです。
万が一症状が悪化し、日常生活に支障がある場合は早めに病院へ行き、診断を受けるようにしましょう。
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